認知症の予防に運動は効果的？
おすすめの
運動や実践するときのポイントを紹介

有酸素運動

有酸素運動とは、一定時間にわたって体全体に軽度から中程度の負担をかける運動のことを指します。ウォーキングやサイクリング、水中歩行、ラジオ体操などが代表的です。これらの運動は脳の血流を促し、認知機能や実行機能、言語能力の改善に効果があるとされています。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは、認知機能や注意力、実行機能、言語能力の向上に効果が認められています。とくに、胸・背中・下肢など大きな筋肉を意識して鍛えることがポイントです。

腕立て伏せや腹筋など簡単な運動は自宅でも取り組めます。ジムに通ってマシンを使ったトレーニングを行うのも効果的です。

コグニサイズ

exercise（運動）とcognition（認知）トレーニングを組み合わせた国立長寿医療研究センターが開発したエクササイズ

無理なく実践する

認知症予防に運動を取り入れる際は、最初から強度を上げすぎず、無理のない範囲で始めることが大切です。しんどさを感じると続かないため、自分に合った負荷で行いましょう。

慣れてきたら少しずつ強度を上げ、少しきついと感じる程度の運動を長期間続けられるよう無理のない頻度で継続すると効果的です。

転倒予防をする

認知症の方は転倒しやすい傾向があるため、運動中にケガをしないよう安全な環境を整える必要があります。たとえば、転倒につながる物を片付ける、段差をなくす、十分な広さのスペースを確保するなどの工夫が必要です。安心して運動を継続するためにも、安全な環境づくりで転倒による事故を防ぎましょう。

継続できる環境を整える

運動は継続してこそ効果が得られるため、無理なく続けられる環境づくりが重要です。実際に、認知症を予防するには、週に3回、2時間以上の運動を半年以上続けるのが効果的だといわれています。

そのため、自宅や近所など、気軽に取り組める場所を確保し、習慣化しやすくする工夫が必要です。たとえば、ウォーキングコースを決めたり、天候に左右されない室内運動のスペースを整えたりと、日常の中に自然に運動を取り入れられるよう意識しましょう。

出典：厚生労働省「あたまとからだを元気にするMCIハンドブック」

誰かと一緒に実践する

運動を認知症予防に取り入れる際は、家族や友人と一緒に行うことが効果的です。誰かと一緒に取り組むことで、モチベーションを保ちやすくなり、孤立感の軽減にもつながります。

また、地域の体操教室やオンラインフィットネスなど、参加しやすいプログラムを活用するのもおすすめです。運動を通じた社会的交流は、認知機能の維持や向上にも効果があるとされており、楽しみながら続けやすい環境づくりにも役立ちます。

無理なく続ける運動習慣で認知症予防を

運動は認知症予防に高い効果が期待できます。継続することが重要なため、無理なく楽しく続けられる自分に合った運動方法を選びましょう。また、仲間や家族とのコミュニケーションの機会として活用することで、心身ともに健康を維持しながら認知機能を守ることができます。

認知症予防に関する最新研究や正しい知識を知りたい方は、「認知機能ケアプロジェクト」のページをチェックするのがおすすめです。認知機能の改善に効果があるとされる、ガンマ波に関する最新情報を掲載しています。運動や生活習慣とあわせて、認知症予防にお役立てください。