Fatigue & Aging Solutions 疲労&エイジング対策
疲れにくい体・老けない体を手に入れる! 自己診断「疲労度チェック表」
疲労度チェック表で「疲れたぁ」の感覚を点数化してみましょう。
身体疲労
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少し動くだけですごく疲れる
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
筋肉痛がある
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
疲れがとれない
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
体に力が入らない
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
頭痛・頭重感がある
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い
精神疲労
-
よく眠れない
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
ゆううつな気分になる
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
ぼーっとする
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
不安がある
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い -
思考力が低下している
まったくない 少々
ある まあまあある かなりある 非常に強い
疲労点数合計 点
診断結果
0〜8点
- あなたは安全ゾーンです
- 今のところ疲労・老化の問題なさそう。ただ、一晩寝ても疲れがとれないようなことが頻繁にある場合は、要注意です。
9〜11点
- あなたは要注意ゾーンです!
- 疲労も老化も進行中かもしれません。意識的な休養やリラックスを心がけましょう。
12点以上
- あなたは危険ゾーンです!!
- すでに疲労・老化共に進んでいて病気が潜んでいる可能性あり。長期休暇や治療を考えた方が良さそうです。
老化を加速させる要因を食事で排除!
アンチエイジング専門医が実践
老けない食べ方のコツ
老化・疲労の要因となる酸化・炎症・細胞損傷に、大いに関与しているのが毎日の食事です。
食べ方を変えることで、老化速度を遅くして、疲れにくい体を作りましょう。
- 01空腹時にだけ食べる
- 時間が来たからと無理して1日に3食食べる必要はありません。空腹は「消化の準備ができた」というサイン。空腹でいると、細胞内の不要物を分解するオートファジーというシステムが働き始めます。逆に、空腹になる前に食べると細胞内に不要物がたまります。さらに空腹を感じないと、ホルモン分泌も妨げられます。
- 02一物全体食
- 食材をできるだけ丸ごと食べることが大切です。魚であれば頭から尾まで、野菜なら皮も含めて食べられる部分をなるべく残さず食べましょう。こうすることで、ビタミンやミネラルの摂取が偏りにくくなります。
- 03甘いものは緑茶・コーヒーと
- 緑茶に含まれる苦味成分であるカテキン(ポリフェノール)は、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。一方、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できます。
- 04積極的に食べたい食材
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- 小型の魚:血流改善に効果のあるオメガ3脂肪酸
- 野菜やキノコなどの食物繊維:血糖値上昇予防、腸内環境改善
- 粘り気のある芋類:若返りホルモンDHEAを増やす
- 海藻類:ミネラル豊富
- 納豆、酢、鰹節などの発酵食品:腸内環境を整える
- 05食べ過ぎに気を付けたい食材
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- 白米・白いパン・うどん等:隠れ糖質
- 哺乳動物の肉:消化しにくく、炎症リスクもある
- マグロ・カツオ等の大型魚:水銀を多く含む
- 毎日のちょっとした食べ方のコツで
10年後の見た目と体が大きく変わるはずです。 -
「老けない食べ方のコツ」監修
満尾 正 先生 (満尾クリニック院長/医学博士)
プロフィール
科学的根拠に基づく対処法 疲労リセット&アンチエイジング法 8選
見つけて、実践!より実感できる、自分に合う疲労リセット・アンチエイジング法。
疲労を溜めないことで
老化の速度を遅くすることが可能です。
科学的根拠がある対処法を1つでも2つでも実践して、疲労をリセットすると同時に、老化速度を緩やかにしていきましょう。
- 01みどりの香り*をかぐ
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緑茶や草・葉をちぎった時の「みどりの香り」には疲労回復効果があり、脳疲労防止に有効であることが証明されています。
- 02サプリの活用
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疲労軽減・アンチエイジング効果が科学的に立証された成分のサプリメントも頼りになります。
たとえば…
- S-アリルシステイン:抗酸化、抗炎症
- 青りんごポリフェノール:長寿遺伝子活性化
- イミダゾールペプチド:抗酸化、抗糖化
- 還元型CoQ10:抗酸化 他
- 03ストレッチ
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痛みを感じないくらいの気持ち良い強さで、ゆっくりと体を伸ばして、ストレッチをしましょう。血流が良くなって、酸素と栄養が体の隅々まで行きわたって、疲労の回復を促進します。
寝る前に行うことで眠りにつきやすくなります。
- 04腹式呼吸
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鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ(2秒)、口からゆっくりと息を吐いてお腹をへこませる(3秒)。息を吐ききったら声に出して5つ数えます。副交感神経が優位になってリラックス状態に。ストレッチと組み合わせて行うと、より効果的です。
- 05ちょっとした気晴らし活動
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脳の緊張状態をリセットするのが、気晴らしの空想。集中して取り組んでいることをいったん置いて、ビーチを歩いている、リゾートのホテルにいるなど楽しい空想をしながら、水を一杯飲んだり、歯を磨いたりしてみましょう。
- 06ポジティブ思考
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望ましい現在・未来に意識を向けてストレスを回避する訓練をしましょう。
たとえば…
- すぐに達成できそうな目標を立てる(一つでも出来たら自分をほめる)
- 物事の良い面に目を向ける
- ネガ言葉をポジ言葉に変える
- 周囲に感謝する 等
- 07お風呂
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40℃程度のお湯に最低10分つかることで、副交感神経が活発になりリラックスできて、寝つきも良くなります。
科学的に効果が証明された入浴法として…
- ゲルマニウム炭酸スパ
- 微細気泡浴(マイクロバブルのお風呂)
- 08腸活
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適度な運動、量と質の良い睡眠、栄養バランスの良い食事など、腸活に励みましょう。腸内環境が良くなると、便秘や下痢、肥満の予防・改善ができて、免疫力も高まり、疲労リセット&アンチエイジングに繋がります。
自分の疲労度を確認してみてください。
自己診断「疲労度チェック表」監修
渡辺 恭良 先生 (日本疲労学会理事長/神戸大学大学院 特命教授)
プロフィール