30代の頃から意識的に
「食事の栄養バランス」に取り組んでいる人

「あなたが健康・美容のために意識的に取り組んでいることのうち、30代の頃から取り組んでいたことはありますか。」という質問に「食事の栄養バランス」と答えた人の割合

現在50代で、実年齢と比べて「見た目」が「老けている」と言われる人

現在50代で、周囲から実年齢と比べて「見た目」が「若い」と言われる人

ウェルネス総合研究所「ペース・オブ・エイジング（PoA）実態調査」より

また、2022年に発表された食事の改善に関する研究＊からも、栄養バランスを整える時期が早いほど、その効果（寿命の延伸）が大きくなることが分かっています。食事の改善は早めが吉といえそうです。

＊…PLoS Med.2022 Feb 8;19(2):e1003889.

1日3食が基本

栄養バランスの整った食生活を維持することは、ペース・オブ・エイジング対策の要です。まず基本は一日三食をしっかりと食べること。これにより、一日を通じて安定したエネルギーを体に供給し集中力や体力の維持に役立ちます。その際にたんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素はもちろんのこと、さまざまなビタミンやミネラルも重要です。特に、野菜や果物、全粒穀物、豆類、肉や魚など、様々な種類の食品を組み合わせることで、必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。

サプリメントも活用

忙しい生活の中で、完璧な食事を通じた完璧な栄養バランスに毎日整えることは難しい場合もあります。そんな時は、マルチビタミン、マルチミネラル系のサプリメントの活用が推奨されます。サプリメントは不足しがちなビタミンやミネラルを手軽に補うことができるため、食生活のサポートとして大変役立ちます。ただし、サプリメントは食事の代わりになるものではなく、あくまで補助的な役割を果たすものです。まずは3食の食事を整えながら、その不足分を補う、ベースを高めるといった使い方で生活に取り入れてみるのがよいでしょう。

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日常の行動に“運動”をちょい足し

まず、日常的なウォーキングや散歩がお勧めです。通勤や買い物の際に少しだけ（遠回りするなどして）距離を延ばすだけで病気のリスクが少なくなり、ストレス解消にもつながります。また、駅や会社で階段を使うことも日常的に下半身の筋力を強化しカロリー消費につながります。運動が苦手は方は、日々の生活にストレッチを取り入れるのよいでしょう。朝の数分、仕事の合間に行うことで、体の柔軟性を高め、疲労回復に役立ちます。リラックス効果もあり、精神的な健康にも良い影響をもたらします。

ここに紹介した運動やストレッチは、特別な時間を確保しなくても日常生活の中で簡単に取り入れられます。重要なのは、小さな一歩から始めて、徐々に習慣化すること。毎日続けることで、30代の生活に活力と健康をもたらしてくれます。

寝る前にスマホは使わない

まず、寝る前のスマホやタブレット、パソコンの使用はできるだけ避けましょう。これらのデバイスから発せられるブルーライトは、体内のメラトニンの生成を抑え、睡眠の質を低下させると考えられています。寝る1時間前にはデジタルデバイスをオフにし、読書や瞑想などリラックスできる活動に切り替えましょう。

腸内環境

人間の腸内は「体内にある外部」であり、その状態は免疫力や心の健康を大きく左右します。まずはバランスの良い食事を心がけ、発酵食品や食物繊維を豊富に含む食品を積極的に取り入れましょう。また、不規則な食生活や過度なストレスは腸内細菌叢のバランスを崩す原因となりますので、規則正しい生活習慣の維持が重要です。

住宅環境

住宅環境においては寒暖差対策や換気を適切に行い、快適な居住空間を保つことが大切です。特に季節の変わり目には、室内の温度と湿度を適切に調整し、健康を守りましょう。また居住空間の整理整頓を行い、心地よい空間を作ることはストレスの軽減にも繋がります。

人間関係

職場や地域社会での人間関係は時としてストレスになることがあります。職場ではコミュニケーションを大切にしながら協力的な関係を築くことが重要です。また、ご近所との付き合いは、適度な距離感と関わりが心の余裕につながります。職場でも地域でも無理をしないことがまず大切です。