呼吸プロジェクト

本来のパフォーマンスを
最大限発揮するために

呼吸プロジェクト

人びとの健康維持・改善を実現し、
健康・ウェルネス産業の発展に寄与する
ウェルネス総合研究所の分科会「呼吸プロジェクト」。
自覚的な呼吸によるモードコントロールの有効性に
関連する研究や情報をご紹介します。

Topics
2022.12.27

「呼吸の研究」と「セミナー」の『これまでの実施セミナー』を更新いたしました。

呼吸の基礎知識呼吸の基礎知識

いつもの生活で 本来発揮できていますか?

日々の暮らしの中の様々な緊張やストレスによって、無意識に心や体が反応し、
気持ちは不安定になり、
いつもの力が発揮できなくなります。

  • 大事な会議で緊張する…
  • 理不尽に責められる…
  • 相手の反応でモヤモヤする…
  • 思い通りに仕事が進まない…
無意識に行われている心身の働きを、
意識的にコントロールする唯一の方法

それが「呼吸」です!

自律神経について

ポイントは、自律神経 ON/OFFのバランス
本来のパフォーマンスを発揮するための前提になる心身の健康を保つには、「自律神経」のバランス=ONモード/OFFモードのバランスを整えることが重要です。
緊張/興奮 交感神経優位

交感神経優位になると、無意識に血管は収縮し、血圧上昇、心拍は速まり、筋肉は緊張し、腸はぜん動を抑え、発汗が促進され、呼吸は浅く速くなる

バランスを整える
バランスを
整える
リラックス 副交感神経優位

副交感神経優位になると、逆に血管は拡張し、血圧下降、心拍はゆっくりになり、筋肉は弛緩し、腸はぜん動を促進し、発汗は抑制、呼吸は深くゆっくりに

自律神経の心身への影響

本来自律神経は無意識下で心身の機能に影響を与えているが、基本的にはコントロールはできない

自律神経は基本的にはコントロールはできない
交感神経/副交感神経の心身への影響
意識的にコントロールできるのは

「呼吸」だけ!

呼吸のみ意識的にコントロールでき、
自律神経のバランスに影響を与えます。

意識的な呼吸でON/OFFコントロールしよう!

コントロールできる

コントロールできない

自律神経バランス対策1 ストレスセルフチェック

自律神経バランス対策イメージ
現代人は常にONモードぎみ!

OFFモードを意識して現代人は、大量の情報やストレスにさらされることで、ONモードになりがち。まずは自身の心身の状態を知って、意識的な呼吸でOFFモードに切り替えてバランスを取りましょう。

OFFモードを意識して現代人は、大量の情報やストレスにさらされることで、ONモードになりがち。まずは自身の心身の状態を知って、意識的な呼吸でOFFモードに切り替えてバランスを取りましょう。

5分でできる職場のストレスセルフチェック

厚生労働省 こころの耳「5分でできる職場のストレスセルフチェック」

自律神経バランス対策2 毎日できる簡単呼吸法

呼吸による横隔膜の上下
STEP1しっかり呼吸する
お腹に手を置いて、吸った時は横隔膜が下がり、吐いた時に上がることを意識。
呼吸とON/OFFモード
STEP2長く息を吐く
吐く時にOFFモードになるので、吐く息を長め(吸う1:吐く2)にする。
1日10回程度
STEP3続ける
緊張やストレスを感じた時はもちろん、毎日ちょっとした時間に10回程度行いましょう。習慣にすることで、いざという時に最高のパフォーマンスが発揮できます。

呼吸の研究呼吸の研究

呼吸に注意を集中することによるモードコントロール効果の 検証試験結果

呼吸に注意を集中させるほど、
モードコントロール効果が高まる可能性を実証

健康な男女12名を対象に、呼吸への注意の集中度別にモードコントロール効果を比べるため、以下、3種の呼吸の条件下の脳血流量を比較しました。

被験者には、①「集中して空気を呼吸」、②「集中して蒸気を加えた空気を呼吸」、③「集中して味・香りを付加した蒸気を加えた空気を呼吸」を行ってもらい、それぞれの脳血流量を測定。

その結果、呼吸への注意集中度が高い③「集中して味・香りを付加した蒸気を加えた空気を呼吸」した時に前頭葉の血流量が最も増加することがわかりました。血流量の増加は前頭葉の機能が活性化したことを示します

前頭葉の血流量比較画像(血流量が顕著に増加した部位を赤色で表示)
前頭葉の血流量の比較 前頭葉の血流量が最も増加!
呼吸への注意の集中度別前頭葉の血流量平均値(n=12)
前頭葉の血流量平均値 前頭葉の血流量が最も増加!
試験概要
対象
20歳~40歳代の健康な男女12名(男性6名、女性6名)
方法
  • 180秒の間、2秒間隔で記憶課題を呈示
  • 課題実施時に合図に合わせて呼吸(吸う2秒→吸う2秒→吐く4秒)を行う
  • 以下3パターンの呼吸を行った際の脳血流量を比較

    (1)合図に合わせて呼吸を行う
    (2)合図に合わせて呼吸を行う/呼吸は蒸気が発生するデバイスを咥えて行う
    (3)合図に合わせて呼吸を行う/呼吸は味・香り(ミント)付きの蒸気が発生するデバイスを咥えて行う

使用デバイス
呼吸に注意を集中させる刺激として、味・香り付きの蒸気が発生する呼吸サポートデバイス「ston s」を使用
測定内容
試験時(180秒間)におけるオキシヘモグロビン変化(ΔCoxy・L)の積分値
血流動態分離法による皮膚血流除去処理済、単位:mM・mm・秒
測定装置
Spectratech OEG-16H functional NIRS装置
サンプリング速度81mSにて測定
測定部位
下図に示す前頭部16ch
前頭部16ch
測定日
2022年10月21日、22日、23日
試験結果についての見解(古賀 良彦先生)
古賀 良彦先生 医学博士
杏林大学名誉教授

呼吸には自律神経のバランスを整える作用があることが知られていますが、今回の試験によって、蒸気に味・香りを付加することにより呼吸への集中度が増すと、空気や空気に蒸気のみを加えた場合より前頭葉の血流量が増加し、前頭葉の働きが活性化することが確認できました。

前頭葉は人間で特異的に発達していて人を人たらしめる重要な部位です。前頭葉はとりわけ“脳の司令塔”といわれ、思考や行動・感情のコントロール、コミュニケーション能力、記憶力、やる気、アイデアを出すなど多岐にわたる重要な機能を営んでいます。

試験結果から、味・香りを付加することによって呼吸に集中することができると、賢い判断や周りへの気配りなど、社会生活を送る上で本人のパフォーマンスが高まり、仕事でいえば生産性の向上が得られる可能性があることが示唆されました。さまざまなストレッサーによって失われた本来のパフォーマンスを取り戻すモードコントロールの一環として、改めて呼吸に注目してはいかがでしょうか。

専門家に聞きました専門家に聞きました

不調を感じている方におススメ

心身の働きを意識的に
コントロールする唯一の方法

#呼吸の有用性 #おススメの呼吸法
川嶋 朗

川嶋 朗

神奈川歯科大学大学院統合医療学講座 特任教授 統合医療SDMクリニック 院長

プロフィール

北海道大学医学部医学科卒業。医師。東京女子医科大学大学院医学研究科修了。医学博士。東京女子医科大学附属青山自然医療研究所クリニック所長、東京有明医療大学教授などを経て現職。統合医療SDMクリニックにて自然治癒力を重視した近代西洋医学と補完・代替・伝統医療を統合した医療を日本の医療系の大学で実践中。「よりよく生きる」「悔いのない、満足のいく人生を送る」ための心得として、「自分の理想的な死とは何か」を考えるQOD(クオリティ・オブ・デス=死の質)の提唱者。日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会・日本透析医学会専門医、日本予防医学会理事、国際生命情報科学会理事(現会長)など。「毎日の冷えとり漢方」(河出書房新社)、「キレイが目覚めるドライヤーお灸」(現代書林)など著書多数。

川嶋 朗

Q. なんとなく感じる不調を改善するために、どのようなことが大切でしょうか?

A. 原因が特定できない不調は、自律神経失調症の可能性があります。自律神経とは、生きるために必要な体の昨日を24時間体制で自動的にコントロールする神経のことです。例えば、心臓は動かそうと思わなくても勝手に動き、全身に血液を運び続けています。あるいは、暑い時には自然に汗をかいて体温を調整しています。自律神経には2種類あり、心と体を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経があり、そのバランスで私たちの心身は正常に保たれています。逆に、自律神経のバランスが崩れうまく働かなくなると様々な不調となって表れるのです。

Q. 自律神経をうまく働かせる方法には、どのようなものがあるのでしょうか?

A. 自律神経は、自動で働くため、基本的に自分の意思でコントロールできません。しかし、自律神経を唯一意識的にコントロールする方法があります。それが「呼吸」です。息を吸うことで心と体を活発にする交感神経が働き、吐くことで心と体を休ませる副交感神経を優位に働かせることができます。自律神経のバランスが崩れると、血中の酸素飽和度の調整や排泄など、無意識に行っていることが上手くできなくなります。自律神経のバランスを整えることで、血流アップにも繋がるので、結果的に冷え防止にもなると考えられます。診療現場では、何らかの不調を感じ自律神経失調症と診断した患者さんに対し、まずは意識的な呼吸を実践してもらい、経過観察の上で必要に応じて抗不安薬や漢方などを処方しています。

Q. おススメの呼吸法はありますか?

A. リラックスするためには、吸う1:吐く2の長さで行うのが良いでしょう。逆に頑張ろうという時には、吐くのを小刻みにしたら、自然と吸う回数が増えていきます。お腹の丹田に手を置いて、お腹が膨らむよう吸い、お腹がへこむように吐く、を意識すると上手にできます。意識的な呼吸は習慣にすることが大切ですが、目安として毎日朝と晩に10回ずつ行うことをおススメしています。

集中が続かない方におススメ

集中力を保ち、本来の
パフォーマンスを発揮する方法

#ヨガの呼吸法 #普段の呼吸で意識したいこと
沖 知子

沖 知子

プロフェッショナルヨガ講師 株式会社ブレストラン代表取締役

プロフィール

2007年にヨガと出会う。2014年、資格取得後、呼吸と動きを連動させたフローヨガのプロ講師として活動スタート。MissWORLD JAPAN2016 ファイナリストに選抜され、初代「ミス・ヨガ」受賞。インド政府公認プロフェッショナルヨガ検定合格。イタリアミラノでのヨガイベント開催や世界遺産@金峯山寺で寺ヨガなど、国内外問わず多くの実績を積む。2017年に株式会社ブレストランを設立。’’おいしい呼吸のレストラン’’をコンセプトに、「意識的な呼吸の時間」を通して、心の健康を提唱。独自のメソッド「リアルブレス」呼吸法を考案し、これまでにない新しい視点から、企業向けに心身の健康サポートを行っている。学校教育への授業導入ほか、TV番組出演や監修、モデルなど、多岐に渡って活躍中。

沖 知子

Q.集中力を保ち、本来のパフォーマンスを発揮するために大切なことは何ですか?

A. 人はじっとしていても、常に何かを考えてしまうものです。「昨日あんなことがあった」「明日までにやっておかなきゃいけないな」などの考えが浮かんでは消えていき、意識は過去や未来に飛び回っています。脳は休むことなく「想像する」、「思い出す」などの作業を繰り返すので、すっかり疲れてしまいます。脳が疲れることで、集中力や判断力は下がり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうのです。つまり、本来のパフォーマンスを最大限発揮するには脳や心の疲れをケアすることが大切です。

Q. 脳や心の疲れをケアするには、どうしたらいいでしょうか?

A. 脳を休ませるためには、あちこち飛び回る意識を“いまここ(現在)”に集中することが大切です。そのために、役立つのが呼吸。ゆったりと した深い呼吸は自律神経を整え、“いまここ(現在)”に集中させてくれます。そんな呼吸を意識的に実践するための技術こそがヨガです。意識的に呼吸をする力を習得することで、仕事での集中力や判断力を高めるだけでなく、ストレスへの対処にもなりますし、自分の感情を上手にコントロールすることも可能になります。 情報が溢れかえる現代社会で、今必要なことはいかにシンプルであるかだと思います。生命にとって根本的かつ最もシンプルなものが「呼吸」です。近年、若い人たちを中心に心の病が広がっていますが、呼吸のケアは「心の健康」にも直結する方法だと思います。パフォーマンスを発揮するためにも、心の健康のためにも、呼吸を大切にしたいですね。

Q.おススメの呼吸法を教えてください

A. 意外とたくさんの人が勘違いしているのが、正しい呼吸の仕組みです。息を吸ったら肺が膨らむので横隔膜は下がります。逆に吐いたら横隔膜は上がります。この知識を再確認し、動きを想像しながらお腹の動きに意識を向けることで、深い呼吸へ導くことができます。5~10分程度の短時間(それも難しい方は1呼吸でも良いです!)毎日、意識的な呼吸の時間をもつことで、現在に集中する習慣をつくる。それだけでも、脳と心をケアできます。その後のパフォーマンス向上にも繋がるはずです。

怒りを感じやすい方におススメ

怒りの感情と
上手に付き合う方法

#自分の感情を知る #自分の感情をコントロールする
安藤 俊介

安藤 俊介

一般社団法人
日本アンガーマネジメント協会 代表理事 新潟産業大学客員教授

プロフィール

怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニング「アンガーマネジメント」の日本の第一人者。アンガーマネジメントの理論、技術をアメリカから導入し、教育現場から企業まで幅広く講演、企業研修、セミナー、コーチングなどを行っている。ナショナルアンガーマネジメント協会では15名しか選ばれていない最高ランクのトレーニングプロフェッショナルにアジア人としてただ一人選ばれている。
主な著書に『アンガーマネジメント入門』(朝日新聞出版)、『アンガーマネジメントを始めよう』(大和書房)等がある。著作はアメリカ、中国、台湾、韓国、タイ、ベトナムでも翻訳され累計 70万部を超える。

安藤 俊介

Q. 怒りを抑えるには、どうしたらいいでしょうか?

A. 怒ることは人間にとって、当たり前の感情です。問題は、怒りの感情をそのまま相手にぶつけてしまったり、上手に怒れなくてモヤモヤしてしまって、人間関係が悪化してしまうことです。ストレスの多い現代社会の中で、仕事や子育てなどでついイライラしてしたり、上手に怒れなくてモヤモヤしたり、近くにすぐ怒る人がいてどう付き合っていいのかわからないなどの悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。怒りの感情と上手に付き合うための教育・心理トレーニングとして「アンガーマネジメント」という考え方が広がっています。「アンガーマネジメント」において重要なのは、自分の状態を知ることです。自分の感情に気づいていない人は、実は多くいます。まずは自分の状態を知って、その上で感情をコントロールし、怒る必要のあることは上手に怒り、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること。これが大切です。

Q. 自分の状態を知って、感情をコントロールするために、具体的にどのような方法があるでしょうか?

A. 自分の気持ちを知り、コントロールするためのポイントは呼吸です。「アンガーマネジメント」で捉える怒りの範囲は広く、「なんとなくモヤモヤしている」「不安」という気持ちが不安定になっている状態が怒りに含まれます。自分の気持ちが不安定なのか安定しているのかをチェックするために「呼吸を数える」という方法があります。気持ちが不安定になると、呼吸は浅く速くなるので、普段よりも呼吸の数が増えている時は怒りの状態にあるといえます そして、不快に思った時や、呼吸が浅く速くなっていると気づいた瞬間に深呼吸(吐くと吸うを3秒ずつ)することを推奨しています。特に、息を吐くことで筋肉が弛緩してリラックスできるので、まずは吐いてから吸った方が良いと考えています。理想的には、子どもの頃からの習慣にできたらと思っており、今は子ども向けのアンガーマネジメントについての絵本も出版されています。意識的な呼吸は、誰でもどこでも簡単にできる方法です。習慣化することで効果は高まるので、ぜひ日常的に実践してほしいと思います。

Q. 意識的な「呼吸」を習慣化するおススメの方法はあるでしょうか?

A. 最初のうちは、呼吸を意識して行うことはなかなか難しいかもしれません。家でくつろいでいる時や、ヨガをしている時など、自分が落ち着く時の行動をセットにして呼吸を意識することで、よりリラックス効果は高まると考えられます。それを繰り返すことで習慣化に繋がっていくと思います。

不安になりやすい方におススメ

あるがままの自分を
受け入れる方法

#マインドフルネスの考え方 #呼吸だけに意識を向ける
川野 泰周

川野 泰周

精神保健指定医 日本精神神経学会認定 精神科専門医・医師会認定産業医

プロフィール

慶應義塾大学医学部医学科卒業。臨床研修修了後、慶應義塾大学病院精神神経科、国立病院機構久里浜医療センターなどで精神科医として診療に従事。うつ病、不安障害、PTSD、睡眠障害、依存症などに対し、薬物療法や従来の精神療法と並び、禅やマインドフルネスの実践による心理療法を積極的に導入している。「気持ちを切り替える力」の重要性を唱え、マインドフルネスを通じて育む方法を提案。

川野 泰周

Q. 不安な気持ちを解消するためには、どうしたらいいでしょうか?

A. あるがままの自分を受け入れることができない状態では、不安が増大し、脳の疲労も蓄積しやすいと考えられます。原因としては、過去のトラウマ、ストレスなど様々あり、何らかの不調となって体に表れてくることもあります。 不安感を取り除くために大切なのは、疲れている心の回復力を高め、あるがままの自分を受け入れることで、受容性の高い状態に繋げていくことです。

Q. 心の回復力を高め、受容性の高い状態に繋げる方法として、どんなものがありますか?

A. 「マインドフルネス」という考え方が世界的に注目されています。瞑想を通じ、心の回復力を高め、あるがままの自分を受け入れられるようになることが期待されます。「マインドフルネス」の瞑想は大きく2つに分けられます。 ① FA瞑想(Focused Attention):呼吸など一つの感覚に意識を集中させる瞑想。日本に伝わる「禅」の考え方に近いとされる。思考を止めて、雑念を断ち切り、切り替えること。理性を司る前頭前野の活動を穏やかにして、脳疲労を軽減する。 ② OM瞑想(Open Monitoring):呼吸から次第に注意の対象を広げて行き、外界から入力される情報にも、自分の内側から湧き出す情報にもまんべんなく意識を向ける。東南アジアに伝わってきた「ヴィパッサナー瞑想」の考え方に近いとされる。仏教的には「知恵を育む瞑想」とされる。判断力・共感性を高め、受容する心の在り方を育むことが期待される。 ここで、ポイントになるのは呼吸です。診療現場でも、うつと不安を感じている人におススメしています。

Q. マインドフルネスにおける呼吸法とはどのような方法でしょうか?

A. まずは、数回深呼吸してから、ゆっくりと自分の呼吸を数えることに注意を向ける「数息観」がお勧めです。それに慣れてきたら次の段階として、呼吸をコントロールすることを手放し、あるがままの呼吸を感じます。さらに、少しずつ周囲の環境にも 意識を広げ、観察してみるとよいでしょうこのように呼吸などを用いたマインドフルネス瞑想は習慣化が大切です。日頃から繰り返し行っていると、心が不安定になったいざという時に、呼吸への意識を軸として心を穏やかに落ち着け、速やかに通常の状態に戻ることができます。難しく「腹式呼吸でなければいけない」などと  考えるのではなく、簡単に大きく深い呼吸、あるいはあるがままの呼吸とだけ意識して、日常的に継続することが良いと思います。

ブリージングセミナーブリージングセミナー

自覚的な呼吸によるパフォーマンスアップセミナー

健康経営に力を入れている企業にて社員向けセミナーを実施しています。
社員の心身の健康維持・パフォーマンス向上についてご検討の皆さま、お気軽にお申込み・お問い合わせください。

ビジネスシーンに自覚的な
モードコントロールを取り入れよう!

あなたも、日常のビジネスシーンの中で意識的に呼吸する習慣を身につけ、自分自身でストレスや気分を上手にコントロールして仕事のパフォーマンスアップを目指しませんか?

所要時間:45分程度 料金:無料
※ 実施スペースをご用意いただく必要がございます。

パフォーマンスアップセミナー イメージ

お申込み・お問い合わせ

これまでの実施セミナー

Case01

ミス・インターナショナル
日本代表候補の方向けのプログラムとして実施
2023ミス・インターナショナル日本代表選出大会の最終審査を控え心身に負担がかかっている候補者の皆さんに、本番でも本来のパフォーマンスを発揮いただくために実施しました。 参加人数:約30名  時間:60分
セミナー参加満足度 96.3%

参加者の皆さんの感想

  • 呼吸法について、学んだことがなかったので、改めて座学と実践で学ぶことが出来たので良かったです。リラックスできました
  • 日々の呼吸をつい忘れがちになってしまっていたり、 呼吸を意識するということをしたことがなかったので、呼吸の大切さを改めて知ることができた。今後は呼吸を徹底的に意識していきたいです。
  • お話にあったように、平日は企業勤め、土日はレッスンをしており精神的にもかなり負担がかかっていたため、良い習慣になりそうだと感じたため。
  • 呼吸法など、普段無意識で行っていることを意識的にすることが新鮮で、新しく知ることができ、自分自身がリラックスしていることも実感でき良かったからです。
  • 無意識でしている呼吸で、オンとオフを気軽にスイッチできるということを知れてよかったのと、マインドフルネスを一緒に行って、頭がスッキリし、重要性を感じました。
  • 事前審査の緊張が解けました
  • 大学とミスインターナショナルというON1とON2の切り替えをするという新しい発想を見つけられたこと、事前審査後の緊張して固まっていた体を瞑想することでリラックスできたことがとても嬉しかったです。
2023ミス・インターナショナル日本代表選出大会の様子

Case02

美容師の方への
社員研修として実施
常に時間に追われ心身共に疲れやすい環境にある美容師の皆さんにリラックスしていただくために実施しました。 参加人数:100名以上 時間:45分
セミナー参加満足度 86.4%

参加者の皆さんの感想

  • わかりやすく、納得できました
  • 実践もあったのでわかりやすかったです!
  • ヨガ的な要素もあり、ゆったりした気持ちで取り組むことができた
  • とてもリラックスできた
  • 呼吸の大切さの再認識ができました。
  • 普段呼吸と意識について考えることはなかったので、大変貴重な経験となった。
セミナーの様子

関連情報関連情報

呼吸サポートグッズのご紹介

ston s
ston sBREATHER株式会社

「ston s」は、BREATHER社(ブリーザー)が「頑張る人の、ひと休みをアップデートする」ことを目的に開発した「ston」をアップデートした最新の吸引型ヘルスケアデバイス。独自のテクノロジーを搭載し、呼吸の深さが可視化され、4つのフレーバーと併せて深い呼吸を楽しむことができる。

ston s 公式サイト

ルルド おやすみグースピー
ルルド おやすみグースピー株式会社アテックス

医学博士が提唱する心地よい呼吸のリズムをガイドするぬいぐるみ「グースピー」。グースピーのお腹の動きに合わせて呼吸するだけで、眠りをサポート。眠りに導くリズムとリラックスするリズムの2つのコースを搭載しています。

BREATHE
BREATHE株式会社フレーバーライフ社

「スムーズな呼吸」に着目した商品。アロマセラピストが呼吸のメカニズムをヒントに開発しました。ライフスタイルやシーンに合わせ、エッセンシャルオイル、ディフューザー、マスクスプレーの3タイプを使い分けることもできます。

ブリーズシリーズ
公式サイト