Q. なんとなく感じる不調を改善するために、どのようなことが大切でしょうか？

A. 原因が特定できない不調は、自律神経失調症の可能性があります。自律神経とは、生きるために必要な体の昨日を24時間体制で自動的にコントロールする神経のことです。例えば、心臓は動かそうと思わなくても勝手に動き、全身に血液を運び続けています。あるいは、暑い時には自然に汗をかいて体温を調整しています。自律神経には2種類あり、心と体を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経があり、そのバランスで私たちの心身は正常に保たれています。逆に、自律神経のバランスが崩れうまく働かなくなると様々な不調となって表れるのです。

Q. 自律神経をうまく働かせる方法には、どのようなものがあるのでしょうか？

A. 自律神経は、自動で働くため、基本的に自分の意思でコントロールできません。しかし、自律神経を唯一意識的にコントロールする方法があります。それが「呼吸」です。息を吸うことで心と体を活発にする交感神経が働き、吐くことで心と体を休ませる副交感神経を優位に働かせることができます。自律神経のバランスが崩れると、血中の酸素飽和度の調整や排泄など、無意識に行っていることが上手くできなくなります。自律神経のバランスを整えることで、血流アップにも繋がるので、結果的に冷え防止にもなると考えられます。診療現場では、何らかの不調を感じ自律神経失調症と診断した患者さんに対し、まずは意識的な呼吸を実践してもらい、経過観察の上で必要に応じて抗不安薬や漢方などを処方しています。

Q. おススメの呼吸法はありますか？

A. リラックスするためには、吸う1：吐く2の長さで行うのが良いでしょう。逆に頑張ろうという時には、吐くのを小刻みにしたら、自然と吸う回数が増えていきます。お腹の丹田に手を置いて、お腹が膨らむよう吸い、お腹がへこむように吐く、を意識すると上手にできます。意識的な呼吸は習慣にすることが大切ですが、目安として毎日朝と晩に10回ずつ行うことをおススメしています。

Q.集中力を保ち、本来のパフォーマンスを発揮するために大切なことは何ですか？

A. 人はじっとしていても、常に何かを考えてしまうものです。「昨日あんなことがあった」「明日までにやっておかなきゃいけないな」などの考えが浮かんでは消えていき、意識は過去や未来に飛び回っています。脳は休むことなく「想像する」、「思い出す」などの作業を繰り返すので、すっかり疲れてしまいます。脳が疲れることで、集中力や判断力は下がり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまうのです。つまり、本来のパフォーマンスを最大限発揮するには脳や心の疲れをケアすることが大切です。

Q. 脳や心の疲れをケアするには、どうしたらいいでしょうか？

A. 脳を休ませるためには、あちこち飛び回る意識を“いまここ(現在)”に集中することが大切です。そのために、役立つのが呼吸。ゆったりと した深い呼吸は自律神経を整え、“いまここ(現在)”に集中させてくれます。そんな呼吸を意識的に実践するための技術こそがヨガです。意識的に呼吸をする力を習得することで、仕事での集中力や判断力を高めるだけでなく、ストレスへの対処にもなりますし、自分の感情を上手にコントロールすることも可能になります。 情報が溢れかえる現代社会で、今必要なことはいかにシンプルであるかだと思います。生命にとって根本的かつ最もシンプルなものが「呼吸」です。近年、若い人たちを中心に心の病が広がっていますが、呼吸のケアは「心の健康」にも直結する方法だと思います。パフォーマンスを発揮するためにも、心の健康のためにも、呼吸を大切にしたいですね。

Q.おススメの呼吸法を教えてください

A. 意外とたくさんの人が勘違いしているのが、正しい呼吸の仕組みです。息を吸ったら肺が膨らむので横隔膜は下がります。逆に吐いたら横隔膜は上がります。この知識を再確認し、動きを想像しながらお腹の動きに意識を向けることで、深い呼吸へ導くことができます。5～10分程度の短時間（それも難しい方は1呼吸でも良いです！）毎日、意識的な呼吸の時間をもつことで、現在に集中する習慣をつくる。それだけでも、脳と心をケアできます。その後のパフォーマンス向上にも繋がるはずです。

Q. 怒りを抑えるには、どうしたらいいでしょうか？

A. 怒ることは人間にとって、当たり前の感情です。問題は、怒りの感情をそのまま相手にぶつけてしまったり、上手に怒れなくてモヤモヤしてしまって、人間関係が悪化してしまうことです。ストレスの多い現代社会の中で、仕事や子育てなどでついイライラしてしたり、上手に怒れなくてモヤモヤしたり、近くにすぐ怒る人がいてどう付き合っていいのかわからないなどの悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。怒りの感情と上手に付き合うための教育・心理トレーニングとして「アンガーマネジメント」という考え方が広がっています。「アンガーマネジメント」において重要なのは、自分の状態を知ることです。自分の感情に気づいていない人は、実は多くいます。まずは自分の状態を知って、その上で感情をコントロールし、怒る必要のあることは上手に怒り、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになること。これが大切です。

Q. 自分の状態を知って、感情をコントロールするために、具体的にどのような方法があるでしょうか？

A. 自分の気持ちを知り、コントロールするためのポイントは呼吸です。「アンガーマネジメント」で捉える怒りの範囲は広く、「なんとなくモヤモヤしている」「不安」という気持ちが不安定になっている状態が怒りに含まれます。自分の気持ちが不安定なのか安定しているのかをチェックするために「呼吸を数える」という方法があります。気持ちが不安定になると、呼吸は浅く速くなるので、普段よりも呼吸の数が増えている時は怒りの状態にあるといえます そして、不快に思った時や、呼吸が浅く速くなっていると気づいた瞬間に深呼吸(吐くと吸うを3秒ずつ)することを推奨しています。特に、息を吐くことで筋肉が弛緩してリラックスできるので、まずは吐いてから吸った方が良いと考えています。理想的には、子どもの頃からの習慣にできたらと思っており、今は子ども向けのアンガーマネジメントについての絵本も出版されています。意識的な呼吸は、誰でもどこでも簡単にできる方法です。習慣化することで効果は高まるので、ぜひ日常的に実践してほしいと思います。

Q. 意識的な「呼吸」を習慣化するおススメの方法はあるでしょうか？

A. 最初のうちは、呼吸を意識して行うことはなかなか難しいかもしれません。家でくつろいでいる時や、ヨガをしている時など、自分が落ち着く時の行動をセットにして呼吸を意識することで、よりリラックス効果は高まると考えられます。それを繰り返すことで習慣化に繋がっていくと思います。

Q. 不安な気持ちを解消するためには、どうしたらいいでしょうか？

A. あるがままの自分を受け入れることができない状態では、不安が増大し、脳の疲労も蓄積しやすいと考えられます。原因としては、過去のトラウマ、ストレスなど様々あり、何らかの不調となって体に表れてくることもあります。 不安感を取り除くために大切なのは、疲れている心の回復力を高め、あるがままの自分を受け入れることで、受容性の高い状態に繋げていくことです。

Q. 心の回復力を高め、受容性の高い状態に繋げる方法として、どんなものがありますか？

A. 「マインドフルネス」という考え方が世界的に注目されています。瞑想を通じ、心の回復力を高め、あるがままの自分を受け入れられるようになることが期待されます。「マインドフルネス」の瞑想は大きく2つに分けられます。 ① FA瞑想(Focused Attention)：呼吸など一つの感覚に意識を集中させる瞑想。日本に伝わる「禅」の考え方に近いとされる。思考を止めて、雑念を断ち切り、切り替えること。理性を司る前頭前野の活動を穏やかにして、脳疲労を軽減する。 ② OM瞑想（Open Monitoring)：呼吸から次第に注意の対象を広げて行き、外界から入力される情報にも、自分の内側から湧き出す情報にもまんべんなく意識を向ける。東南アジアに伝わってきた「ヴィパッサナー瞑想」の考え方に近いとされる。仏教的には「知恵を育む瞑想」とされる。判断力・共感性を高め、受容する心の在り方を育むことが期待される。 ここで、ポイントになるのは呼吸です。診療現場でも、うつと不安を感じている人におススメしています。

Q. マインドフルネスにおける呼吸法とはどのような方法でしょうか？

A. まずは、数回深呼吸してから、ゆっくりと自分の呼吸を数えることに注意を向ける「数息観」がお勧めです。それに慣れてきたら次の段階として、呼吸をコントロールすることを手放し、あるがままの呼吸を感じます。さらに、少しずつ周囲の環境にも 意識を広げ、観察してみるとよいでしょう。 このように呼吸などを用いたマインドフルネス瞑想は習慣化が大切です。日頃から繰り返し行っていると、心が不安定になったいざという時に、呼吸への意識を軸として心を穏やかに落ち着け、速やかに通常の状態に戻ることができます。難しく「腹式呼吸でなければいけない」などと　 考えるのではなく、簡単に大きく深い呼吸、あるいはあるがままの呼吸とだけ意識して、日常的に継続することが良いと思います。