今すぐできる！
ミル活紹介
牛乳（ミルク）を上手に活用して、
手軽に、おいしく栄養補給をすること。
小山浩子
料理家
管理栄養士
フードビジネスコーディネーター
- 大手食品メーカー勤務を経て２００３年フリーに。全国での講演活動、メニュー開発、栄養コラム執筆、ＮＨＫをはじめ健康番組出演等幅広く活動。
-
料理家としてのキャリアは30年以上。これまで指導した生徒は７万人以上に及ぶ。著作も多数あり、「目からウロコのおいしい減塩「乳和食」」(主婦の友社)で2014年グルマン世界料理本大賞イノベイティブ部門世界第２位、『はじめよう乳和食』日本実業出版で2019年ミルク＆チーズ部門世界第２位を受賞。
栄養と作りやすさに配慮したオリジナルミルク料理レシピにファンも多い。 - メディアで話題の乳和食の開発者でもある。
ミル活レシピ
マツコさんも絶賛！
「牛乳おしるこ」
どんぶりに大福１個を入れ、牛乳100ml加えて、ふんわりラップ。
電子レンジ(600W)で２分加熱する。
大福(100g)＋牛乳1杯(100ml)の栄養の割合(%)
１）50～69歳女性（身体活動レベルふつう）
２）目標量の範囲の中央値である25% エネルギーで算出
３）目標量の範囲の上限値である7% エネルギーで算出
４）目標量の範囲の中央値である57.5% エネルギーで算出
５）日本人の食事摂取基準（2020 年版）より
RAE：レチノール活性当量
NE：ナイアシン当量
誰でも取り入れやすい！「ミル活」
100円でたんぱく質とカルシウムの両方が、これだけ摂れる！
| 各食品の 100円あたりの 栄養素 |
 牛乳 |
 プロセスチーズ |
 豚肉ロース（焼き） |
 しろ鮭（焼き） |
 若鶏もも（焼き） |
|---|---|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.3 | 12.1 | 7.3 | 7.5 | 11.9 |
| カルシウム（mg） | 609 | 335 | 2 | 5 | 3 |
出典：石田裕美 CLINICAL CALCIUM vol.28, No4, 2018
値上げラッシュの今も、1杯51.4円、2杯でも約1コイン(百円)※！
※1ℓ＝257円 総務省統計局小売物価統計調査・東京都区部小売価格（2023年9月）
作業時間は1分以内、ワンアクションで出来上がり！
牛乳は“栄養の優等生”
食事摂取基準と
牛乳1杯(200ml)・2杯(400ml)あたりの栄養量
１）日本人の食事摂取基準2020年版 50～69歳女性（身体活動レベルふつう）
２）目標量の範囲の中央値である25% エネルギーで算出
３）目標量の範囲の上限値である7% エネルギーで算出
４）目標量の範囲の中央値である57.5% エネルギーで算出
RAE：レチノール活性当量，NE：ナイアシン当量
まんべんなく含まれる、天然の栄養
調理しなくてもすぐに摂れる
不足が気になる栄養を、1杯でも補給
おいしい♪
| 栄養素 |
1杯で摂れる 栄養量の割合 |
栄養素の働き |
|---|---|---|
| カルシウム | 34.9% | 心臓を動かし、精神安定。骨の栄養源。脳内での情報伝達。 |
| ビタミンB2 | 25% | 脂肪の分解とたんぱく質の合成分解。健康維持に必須な栄養素 過酸化脂質の分解。食の欧米化で脂質の摂取増え、必要量も増加。発育ビタミン。 |
| ビタミンB12 | 25% | 赤血球を作り、貧血を予防。別名、造血のビタミン。認知症を予防。 |
| ビタミンD | 10.9% | カルシウムとリンの小腸での吸収を促進。血液中に含まれるカルシウム濃度を一定にし、筋肉収縮や神経伝達をスムーズにします。免疫力アップ。筋力アップ。世界で注目の栄養素。 |
| 亜鉛 | 10% | ストレスケアやリラックス、酵素の働きを助けるなど様々な効果を持ち、糖尿病、高血圧、偏頭痛、ダイエット、睡眠障害、便秘にも関係しています。ビタミンDの働きをサポート。筋肉の働きをサポート。60％骨に貯蔵。不足時にカルシウムと一緒に溶け出す。 |
| マグネシウム | 7.8% | 味覚障害や皮膚炎、食欲不振。小児では、成長障害、発育障害。この他、免疫機能低下、貧血、精神障害などが起こる可能性もある。高血圧改善。 |
乳たんぱくや乳カルシウムなど、
「乳本来の栄養」を重視したミルクを使えば、
さらなる栄養アップも期待できます。